Il pavimento pelvico uomo: una componente cruciale spesso trascurata. Spesso gli uomini non si rendono conto dell’esistenza del pavimento pelvico fino a quando non sorgono problemi, e sentono l’urgenza di migliorare le proprie competenze riguardo a questa parte del corpo, afferma la dottoressa Jo Milios, fisioterapista e ricercatrice della salute maschile.
“Potrebbero aver sentito parlare del pavimento pelvico durante una sessione di Pilates, ma in genere non sanno dove si trovi, quali siano le sue funzioni e come contrarlo e rilassarlo.”
Pavimento pelvico dell’uomo e disfunzione erettile
Per comprendere meglio l’argomento, esaminiamo il processo delle erezioni. Durante l’eccitazione, il cervello invia segnali ai vasi sanguigni del pene, che si rilassano permettendo un maggiore afflusso di sangue. Questo riempie due tubi di tessuto spugnoso nel pene. Le vene che attraversano l’esterno del pene vengono compresse, trattenendo il sangue e provocando l’erezione. Quando l’afflusso di sangue diminuisce e le vene si aprono, l’erezione si interrompe.
I muscoli del pavimento pelvico contribuiscono a gestire il flusso sanguigno ai genitali, comprimendo le vene del pene e intrappolando il sangue, creando un’erezione. Ci sono due modi principali in cui i problemi del pavimento pelvico possono causare problemi di erezione: pavimento pelvico debole e pavimento pelvico iperattivo o ipertonico.
Pavimento pelvico debole
Esistono diverse cause che portano all’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico, tra questi:
- interventi chirurgici,
- costipazione,
- sovrappeso,
- sollevamento di pesi,
- esercizio ad alto impatto,
- tosse cronica e invecchiamento.
Oltre alla disfunzione erettile, un pavimento pelvico debole può causare perdite di urina durante attività come correre, saltare o starnutire, un bisogno improvviso e urgente di urinare, perdite di feci, svuotamento incompleto della vescica e dell’intestino o un aumento della frequenza delle visite in bagno.
Abbiamo già parlato dell’importanza della ginnastica e degli esercizi per il pavimento pelvico che possono rafforzare la muscolatura e dare benefici nel trattamento della disfunzione erettile. È importante individuare i muscoli del pavimento pelvico per poterli esercitare, il che può richiedere un po’ di pratica.
Per esercitarsi a casa, la dottoressa Milios suggerisce di stare nudi davanti a uno specchio e osservare il pene che si ritrae e i testicoli che si sollevano, senza coinvolgere gli addominali. “Eseguire questa azione ‘delicatamente’ piuttosto che con ‘gusto’ è fondamentale.
Il mio consiglio preferito, a cui gli uomini sembrano relazionarsi meglio, è pensare di ‘sollevare lo scroto alle viscere’.”
Durante la contrazione della muscolatura pelvica dovresti vedere la base del pene rientrare e lo scroto sollevarsi. Se non percepisci una distinta “spremitura e sollevamento” dei muscoli del pavimento pelvico, consulta un fisioterapista specializzato nella salute maschile.
Esercizi pelvici per l’uomo: per un pavimento pelvico debole
Prima di iniziare gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, noti anche come esercizi di Kegel (Leggi anche: www.comodo.it/blog/esercizi-kegel-per-gli-uomini), è importante seguire alcune raccomandazioni:
Non contrarre i glutei durante gli esercizi
Mantieni le gambe rilassate
Continua a respirare
Spremere e sollevare piuttosto che stringere forte
Adesso passiamo alla pratica! Occorre eseguire questi passaggi molto semplici per provvedere alla salute del pavimento pelvico maschile:
- Contrai e ritrai contemporaneamente i muscoli dell’uretra e dell’ano, mentre continui a respirare. Mantieni i muscoli tesi per 3-5 secondi per allenare le fibre di “resistenza” a contrazione lenta che aiutano a ottenere e mantenere un’erezione. Dovresti sentire una tensione e un sollevamento quando stringi e una sensazione di rilascio dei muscoli quando li rilassi.
- Ripeti questo movimento di compressione 10 volte. Cerca di arrivare a 3-5 secondi di sollevamento e compressione e 3-5 secondi di riposo tra ogni ripetizione. Se non riesci ad arrivare a 3-5 secondi, prova a tenere premuto il più a lungo possibile.
- Esegui anche ripetizioni con un’azione rapida al ritmo di 1 secondo per ciclo. Questo allena le fibre muscolari del pavimento pelvico a contrazione rapida che sono responsabili dell’orgasmo e della funzione eiaculatoria.
- Prova a fare tre serie di 10 contrazioni rapide e 10 alzate lente (per un totale di 60 contrazioni) ogni giorno.
Puoi eseguire gli esercizi sdraiato, seduto o in piedi. Cerca di mantenere una posizione durante l’esercizio per ottenere i migliori risultati.
Pavimento pelvico iperattivo: cosa devi sapere?
Un pavimento pelvico iperattivo o ipertonico è legato alla tensione eccessiva dei muscoli pelvici, che non riescono a rilassarsi. Potresti avvertire:
- sintomi come costipazione,
- svuotamento incompleto dell’intestino,
- sforzo durante lo svuotamento intestinale,
- minzione frequente o urgente,
- incontinenza urinaria, esitazione
- flusso lento di urina e dolore pelvico.
Esistono varie attività che possono causare un pavimento pelvico iperattivo, tra cui trattenimento della vescica o dell’intestino, un’intenso allenamento del core, alti livelli di stress o ansia, lesioni e traumi, e condizioni come la prostatite cronica/sindrome del dolore pelvico cronico. Il trattamento per i muscoli del pavimento pelvico iperattivi prevede diverse strategie per rilassare l’area.
“Si tratta di imparare a lasciar andare qualsiasi tensione nella pancia, nelle natiche e nella zona del pavimento pelvico”, afferma il dottor Milos. “Ciò include allungamenti basati sullo yoga dei muscoli interni della coscia, muscoli dei glutei, fianchi e parte bassa della schiena per rilasciare muscoli rigidi e tesi che portano al bacino.”
Il trattamento include anche delle tecniche di respirazione e rilassamento, terapia manuale e tecniche miofasciali, educazione e biofeedback.
Esercizi per il perineo dell’uomo: rilassare il pavimento pelvico ipertonico
Un fisioterapista o un’osteopata specializzato nella salute maschile può aiutare a diagnosticare un pavimento pelvico ipertonico e condividere le tecniche per rilassare il pavimento pelvico. Ecco alcuni esercizi di rilassamento del pavimento pelvico che puoi provare a casa:
Prendi in esame il tuo corpo
Questo può migliorare la tua consapevolezza della tensione muscolare nel corpo. Mettiti comodo sdraiato o seduto e fai alcuni respiri profondi. Porta la tua consapevolezza ai piedi e presta attenzione a come si sentono. Concentrati sul rilassamento dell’area e visualizza qualsiasi tensione che la lascia prima di passare alla parte del corpo successiva e continuare attraverso ogni parte del tuo corpo.
Fai Stretching: esistono vari esercizi per aiutare a rilassare il pavimento pelvico.
Inizia con l’allungamento della gamba della rana sdraiandoti sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate. Porta i piedi comodamente vicino al fondoschiena. Respira nella pancia mentre mantieni l’allungamento per 30-90 secondi. Prendere 5 secondi per respirare e poi 5 secondi per espirare è un ciclo rilassante da praticare.
Impara gli esercizi di respirazione per il muscolo pelvico dell’uomo
Poniti in posizione seduta, posiziona i piedi divaricati sul pavimento e lascia che la mascella inferiore si allenti. Lascia che le spalle si abbassino e la pancia si rilassi. Fai un respiro espandendo la tua vita e concentrati sul lasciare che i muscoli pelvici si ammorbidiscano. Ripeti questa tecnica di respirazione cinque volte.
Usa la Terapia con il calore
Puoi applicare una borsa dell’acqua calda o un cuscinetto termico sulla zona del pavimento pelvico può aiutare a rilassare i muscoli tesi. Assicurati di avvolgere la borsa dell’acqua calda o il cuscinetto termico in un asciugamano o un panno per evitare scottature.
Ricordati di richiedere una consulenza al tuo medico se i disturbi persistono o peggiorano.
